Alongamento & Contração Muscular

Para finalizar (por hora) a nossa discussão sobre MÚSCULO, vamos falar de um assunto que todo mundo já conhece e que repercute bastante: ALONGAMENTO. O que é? Para que serve? Tem algum risco? Vamos ver!

Alongar: estirar as fibras musculares. Mas para que serve o alongamento? O alongamento tem três principais funções, são elas: treinar Flexibilidade, relaxamento e aquecimento. O alongamento trabalha funções diferentes conforme sua INTENSIDADE. É esse fator que determina qual será o efeito do alongamento. Vejamos:

Flexibilidade: Capacidade de realizar movimentos em determinadas amplitudes. Portanto, quanto mais amplitude de movimento (ADM) maior a flexibilidade. A flexibilidade é uma valência física, e por tanto, pode ser TREINADA, mas para treinar flexibilidade, devemos saber que ela depende de alguns fatores, como:

Mobilidade Articular – Existem articulações que graças as suas anatomias são muito mais móveis do que outras. Exemplo: Cotovelo e Ombro. Na articulação do cotovelo é possível realizar dois movimentos: flexão e extensão, e além disso, é limitada por elementos ósseos, ligamentares e musculares, Já na articulação do ombro, podemos realizar movimentos multiaxiais, isto é, movimentos em torno de vários eixos: flexão e extensão, abdução e adução e circundução.

Elasticidade Muscular – Músculos mais elásticos tendem a se estirar mais e gerar maior flexibilidade.

Massa adiposa/muscular - Músculos muito hipertrofiados e acúmulo de massa adiposa afetam a amplitude de movimento, e por consequência, afetam a flexibilidade. Nas figuras abaixo exemplos de como a massa muscular ( a esquerda) e como a massa adiposa ( a direita) podem 

 influenciar na flexibilidade.

 

Elasticidade da pele - Idosos que perdem a elasticidade da pele, tendem a ter a amplitude de movimento diminuída. Dos fatores expostos acima, os que mais contribuem para a ganho de flexibilidade são os dois primeiros, e por isso vamos falar um pouco mais sobre eles.

É possível treinar mobilidade articular, ou seja, ganho de ADM? Sim. Mas a fase do desenvolvimento em que o indivíduo se encontra definirá o tamanho desse ganho, As crianças são as mais suscetíveis a esse tipo de treinamento, por vários motivos como: Epífises osseas não consolidadas assim como a calcificação ossea, e assim, é possível moldar, de forma mais eficaz, as estruturas articulares.

 

A articulação do quadril (coxofemoral) é uma das mais trabalhadas. Para gerar uma maior amplitude de movimento, a articulação do quadril é trabalhada no sentido de melhor acomodar o fêmur sobre seu acetábulo, tornando, por exemplo, o acetábulo mais raso. PORÉM: todo esse trabalho sobre a articulação vem acompanhado de reforço muscular que acompanha essa articulação!

Como mencionado anteriormente, para trabalhar flexibilidade devemos levar em conta o fator elasticidade muscular. Mas, o que é ELASTICIDADE? “elasticidade é a capacidade de uma estrutura se esticar e se comprimir tendo a capacidade de retornar a sua posição original”.

Como treinar elasticidade muscular? Modificando o NÚMERO de sarcômeros da fibra muscular. Lembram do sarcômero? Discutimos suas organização na primeira postagem referente a musculo. E como o número de sarcômeros influencia na elasticidade? Da seguinte forma: Uma fibra muscular terá sua elasticidade aumentada quando os sarcômeros em série aumentarem de número. (SIM! São os sarcômeros em série que alteram a elasticidade muscular e não os sarcômeros em paralelo).

Vamos visualizar:

Observando a figura acima, quando houver a contração muscular (momento em que as linhas z se aproximam) o músculo que tiver mais sarcômeros em série terá maior capacidade elástica em relação ao músculo que tiver mais  sarcômeros em paralelo. Esse movimento de comprimir e esticar durante a execução de determinado movimento é chamado excursão fisiológica. Se o aumento “sarcomérico” for no sentido paralelo, a miofibrila terá seu comprimento DIMINUÍDO, e consequentemente, seu potencial elástico diminuído.

Como sabemos se o treino de força produzirá um aumento de sarcômeros em série ou em paralelo? Simples, pela excursão fisiológica do movimento. Se a execução do movimento for realizada na excursão fisiológica normal do segmento, o número de sarcômeros aumentará em série. O que ocorre com um exercicío de hipertrofia malfeito? A pessoa executa o movimento em uma excursão fisiológica diminuída, e assim, provoca o crescimento do número de sarcômeros em paralelo. OU SEJA: TREINAMENTO DE HIPERTROFIA RESULTARÁ EM PERDA DE ELASTICIDADE MUSCULAR APENAS DE FOR REALIZADO DE MANEIRA ERRADA!

Outro fator que também influencia na elasticidade muscular ( e por conseguinte, na FLEXIBILIDADE) é a chamada Viscosidade Sarcoplásmatica, quanto MENOR a viscosidade do sarcoplasmas que envolve o músculo, maior será a sua flexibilidade. Mas o que é viscosidade? Viscosidade é o índice de atrito que as móleculas de determinado meio aplicam entre si. Sabemos que quanto mais aquecido esse meio, menos atrito é gerado pelas moléculcas. Logo: quanto mais aquecida a musculatura se encontra, menos viscosidade e mais flexibilidade. Exemplo prático: tente fazer um exercício que trabalhe sua flexibilidade no verão e faça o mesmo exercicío no inverno. No verão o resultado será muito melhor. Se fossemos montar uma equação com essas três variáveis, a viscosidade e a flexibilidade seriam as componentes inversas, quando aumentamos uma, diminuímos a outra.

TIPOS DE ALONGAMENTO

Para treinar flexibilidade usamos alongamento. Mas que tipo de alongamento? EXISTEM DIVERSOS TIPOS DE ALONGAMENTO! Vamos falar dos mais recorrentes.

Tipos de alongamento em relação aos arcos reflxos:

ALONGAMENTO ESTÁTICO	ALONGAMENTO BALISTICO	FNP
Ativa reflexo miotático inverso.	Ativa reflexo miotático.	Inibi reflexo miotático e ativa reflexo miotático inverso.

Alongamento balístico: Alongamento com insistência, consiste em uma sequência de repetições insistidas, ativa o Reflexo Miotático.

Alongamento estático: Alongamento que gera tensão muscular. É realizado um alongamento balístico e permanece nele, estaticamente, sem forçar repetições, ativa o Reflexo miotático inverso. Quanto mais tempo, mais ativado o reflexo, mais relaxa musculatura.

FNP: Facilitação neuro muscular proprioceptiva. Essa técnica utiliza a contração da musculatura a ser alongada para potencializar esse alongamento. Na posição de alongamento do musculo alvo, faz-se uma contração contra alguma resistência e em seguida alonga-se o músculo. Aquela contração provoca uma inibição do reflexo miotático por inibir o fuso muscular e potencializa o efeito do reflexo miotático inverso ao estimular o OTG!

Indicações:

Para relaxamento: alongamento estático.

Para aquecimento: inicia com alongamento estático depois troca para alongamento balístico.

ATENÇÃO: alongamento pré exercício faz potência muscular cair.

E agora para finalizar: adaptação da contração muscular durante o exercício. É DIFÍCIL CONSEGUIR REALIZAR UM EXERCÍCIO QUE CONTENHA UM ÚNICO TIPICO DE CONTRAÇÃO, PORQUE? Por um fenômeno chamado CO CONTRAÇÃO => Contração reflexa da musculatura antagonista do movimento que está sendo executado. Ou seja, por exemplo, numa extensão de cotovelo, o músculo bíceps braquial é estirado, quando isso ocorre o reflexo miotático é ativado, provocando uma leve contração desse músculo. Esse efeito de co contração tem o objetivo de estabilizar a articulação durante a execução do movimento. Quanto mais treinado for o indivíduo para fazer o gesto a ser realizado, menos co contração ocorre, por que de certa forma, a co contração é um evento que freia o movimento a ser executado.

METABOLISMO NAS DIFERENTES CONTRAÇÕES MUSCULARES.

Como reage o Consumo de oxigênio e a concentração de lactato durante exercícios com diferentes tipos de contração? 

Analisando os gráficos acima, podemos entender que:

1. Tanto consumo de oxigênio quanto consumo de lactato são menores no trabalho excêntrico.
2. A demanda metabólica/gasto energético do trabalho excêntrico é menor.
   
3. Logo: a carga máxima de trabalho na contração excêntrica é maior.

A JUSTIFICATIVA É MERAMENTE MECÂNICA.

A fibra muscular é composta por sarcômeros e elementos elásticos. Na contração concêntrica: diminui comprimento do sarcômero e dos elementos elásticos. Excêntrica: Os componentes elásticos distendem, e com isso demandam menos energia do que na contração concêntrica,isto é: diminui o trabalho das estruturas contráteis. O sistema é mais ECONÔMICO, devido a mecânica da contração excêntrica.

Porém! O trabalho excêntrico tem suas desvantagens. 

Ck total: mede os niveis de Ck MM – Musculatura esquelética, CK MB – musculatura cardíaca, - CK BB – cerebral.

Os níveis de Creatina ,Kinase, mioglobinas e tropononina sanguineas aumentam! Isso corresponde a que: LESÃO MUSCULAR! Tanto a Ck, quanto a mioglobina e a troponina são estruturas musculares, se elas se encontram no sangue significa que houve rompimento de células musculares. Conclusão do gráfico: a contração excêntrica resulta em muito mais lesões musculares do que a contração concêntrica.

Efeito desses microtraumas: DMT – DOR MUSCULAR TARDIA.

Causada pelo processo inflamatório consequente dos microtraumas que a musculatura sofre durante o trabalho excêntrico, quanto maior for esse trabalho, mais DMT apresentará o indivíduo.